Kaffee – Lebenselixier oder Sargnagel?

Es gibt wohl kaum ein Genussmittel, an dem sich die Geister so sehr scheiden wie am Kaffee. Die einen schwören darauf, dass es kaum etwas Besseres gibt, um zu entspannen. Die anderen sagen bei seinem regelmäßigen Konsum schwere Erkrankungen und den Tod voraus. Koffein kennt als Begriff nahezu jeder, aber die wenigsten wissen, wie Kaffee wirklich auf uns wirkt. Es lohnt sich also, etwas genauer hinzuschauen. 

Die Inhaltsstoffe

Zunächst einmal haben wir da natürlich das Koffein. Was das genau ist und wie es wirkt, kann in dem Beitrag dazu nachgelesen werden. Koffein ist aus den Bausteinen des Lebens Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N) aufgebaut und kann daher biologische Wirkungen entfalten und durch unsere Entsorgungssysteme abgebaut werden (Abbildung 1).

Daneben gibt es noch die sog. Polyphenole. Der Begriff entsteht aus der Kombination von Poly = viel und  Phenol = ringförmige Verbindung aus Kohlenstoff und Wasserstoff. 

Modelldarstellung eines Moleküls Koffein
Abbildung 1: Modelldarstellung eines Moleküls Koffein. Es besteht in seiner Grundstruktur aus zwei Ringen aus Kohlenstoff und Stickstoff, an die jeweils Sauerstoff und Wasserstoff angelagert sind (C = Kohlenstoff, H = Wasserstoff, O = Sauerstoff, N = Stickstoff).

Außerdem finden wir noch Röststoffe, das Acrylamid. Die gehören natürlich dazu, muss die Kaffeebohne doch vor der Verwendung einem Röstprozess unterzogen werden. Durch die Maillard-Reaktion entstehen in Abhängigkeit von der Temperatur Verbindungen aus reduziertem Zucker und Aminosäuren und karamellisierter Zucker. Diese Verbindungen bringen die typische braune Verfärbung und den Geschmack. Jeder, der schon einmal mit dem Begriff Röststoffe konfrontiert war, kennt die Warnungen vor deren krebserregender Wirkung.

Neben diesen Hauptinhaltsstoffen gibt es Anteile von Fetten, Mehrfachzucker, der sog. Chlorogensäure und Spuren von Mineralien.

Kann das Trinken von Kaffee tödlich sein?

Ja, kann es. Der wesentliche Wirkstoff Koffein wirkt wie eine Droge oder eben wie ein Medikament und kann daher auch überdosiert werden. Allerdings liegt die tödlich Dosis bei etwa 100 Tassen Kaffee pro Tag, je nach Größe und Gewicht des Konsumenten. Das wird sicher kaum jemals ein Mensch erreichen. Aber ganz allgemein ergibt sich daraus, dass eine hohe Zahl konsumierter Tassen Kaffee pro Tag der Gesundheit nicht förderlich sein kann. Getreu dem alten Leitsatz „Die Dosis macht das Gift“ gilt insbesondere für ein Genussmittel wie Kaffee, dass ein maßvoller Umgang unbedingt notwendig ist.

Instant-Kaffee oder geröstete Bohnen?

Diese Frage beinhaltet sicher viele Aspekte unserer heutigen Lebensweise oder der Ästhetik. Kaum jemand wird der Meinung sein, Instant-Kaffee sähe besonders toll aus oder würde auch noch sehr gut schmecken. Aber die Lebens- und Arbeitsumstände führen eben doch in dem einen oder anderen Fall zu Kompromissen, zu denen manchmal auch der Instant-Kaffee gehört. 

Röststoffgehalt von Kaffee-Proben
Abbildung 2: Röststoffgehalt von Proben gerösteter Bohnen und von Instant-Kaffee. Die meisten Proben konventionell gerösteter Bohnen weisen einen Röststoffgehalt von 100 – 200 µg/kg auf. Dagegen liegt der Röststoffgehalt bei Instant-Kaffee mit 200 – 400 µg/kg deutlich darüber (nach Mojska, 2013)

Wie so häufig hat allerdings auch dieser Kompromiss einen gesundheitlichen Haken. Vergleichen wir Instant-Kaffee und geröstete Kaffeebohnen miteinander, so enthält Instant-Kaffee im Mittel mehr Röststoffe als geröstete Bohnen (Abbildung 2). Wer also immer wieder und in größeren Mengen Instant-Kaffee zu sich nimmt, der nimmt im Laufe der Zeit auch deutlich mehr Röststoffe auf. Da ein Zusammenhang zwischen der Menge aufgenommener Röststoffe (Acrylamid) und der Bildung von Krebszellen und der Schädigung des Nervensystems beobachtet wurde, ist auf den Unterschied im Röststoffgehalt durchaus zu achten.

Eine einfache Rechnung zeigt dies eindrucksvoll: Eine Tasse Kaffee entsteht auf der Basis von 6 bis 8 g Kaffeepulver. Wer ein Jahr lang täglich eine Tasse trinkt, benötigt ca. 2.550 g Kaffeepulver. Zubereitet aus gerösteten Bohnen enthält diese Menge ca. 375 µg = 0,375 g Röststoffe (1000 Mikrogramm µg = 1 g). In der gleichen Menge Instant-Kaffee befinden sich ca. 700 µg = 0,7 g Röststoffe, also nahezu das Doppelte. Bezogen auf 30 Jahre sprechen wir dann von 11,5 g bei Verwendung gerösteter Bohnen gegenüber 21 g für Instant-Kaffee. Wir wissen nicht, welche Menge Röststoffe wir davon aufnehmen und wie viel wirklich gefährlich ist, aber klar ist: weniger ist besser.

Robusta oder Arabica?

Röststoffe in Proben der Sorten Arabica und Robusta
Abbildung 3: Röststoffe in Proben der Sorten Arabica und Robusta sowie deren Mix. Arabica enthält im Mittel die wenigsten Röststoffe (nach Mojska, 2013)

Was wie eine Frage nach den Vorzügen des persönlichen Geschmacks daher kommt, hat einen gesundheitlichen Hintergrund, der sich ebenfalls auf den Gehalt an Röststoffen bezieht. Folgende Zusammenhänge sind dabei wissenswert:

  • Zunächst einmal gilt, je dunkler die Bohne, desto geringer ist der Gehalt an Röststoffen, sofern es sich um die typischen gerösteten Bohnen handelt. Für den sog. Instant-Kaffee gilt dies ebenso. Hier haben die hellen Sorten die meisten Röststoffe. 
  • Im Vergleich zwischen den beiden häufigsten Kaffeesorten zeigt sich, dass der Gehalt an Röststoffen bei Bohnen der Sorte Arabica geringer ist, als bei solchen der Sorte Robusta oder der Mischung aus beiden (Abbildung 3).
  • Neben der Kaffeesorte spielt natürlich das Röstverfahren an sich eine wesentliche Rolle für die Entstehung der Röststoffe. Hier gilt ganz allgemein, dass je langsamer und damit schonender die Röstung erfolgt, um so geringer ist der Gehalt an Röststoffen. Deshalb ist das sog. Trommelröstverfahren besonders geeignet. Hier wird bei niedrigerer Temperatur über einen längeren Zeitraum geröstet. Die industriellen Verfahren setzen dagegen auf höhere Temperaturen und eine kürzere Zeit.

Zusammengefasst ergibt sich, dass in einem schonenden Verfahren dunkel geröstete Bohnen der Sorte Arabica die geringere gesundheitliche Belastung durch Röststoffe versprechen. 

Wieviel Kaffee darf es denn heute sein?

Tagesverlauf des Spiegels von Cortisol im Blut nach Koffein-Zufuhr
Abbildung 4: Tagesverlauf des Spiegels von Kortisol im Blut. Kortisol wird in der zweiten Nachthälfte „auf Vorrat“ produziert und erreicht deshalb in den Morgenstunden seinen höchsten Wert. Dann fällt der Spiegel in den ersten aktiven Tagesstunden relativ rasch ab und geht am Abend in einen eher unveränderten Verlauf über, um dann in der Nacht erneut anzusteigen (blaue Kurve). Nach der Aufnahme von Kaffee in den Vormittagsstunden kommt es zu einer erneuten Erhöhung des Kortisolspiegels, bevor er wieder abfällt und in den Abendstunden nahezu Normalwerte erreicht (grüne Kurve). Bei wiederholter Aufnahme von Kaffee über den Tag verteilt ergeben sich immer wieder neue Anstiege, die den Abfall des Stresshormons in den Abendstunden erheblich verzögern (gelbe Kurve).

Jede Dosis Koffein, die wir mit unserem Kaffee aufnehmen, bewirkt eine Ausschüttung des Stresshormons Kortisol. Dabei gibt es eine dosisabhängige Beziehung, was nichts anderes bedeutet, als dass mehr Kaffee auch mehr Kortisol hervorruft und wiederholter Kaffeekonsum eben eine wiederholte Kortisolausschüttung (Abbildung 4). Dabei bestehen erhebliche Unterschiede in der Zufuhr von Koffein pro Portion (Abbildung 5). So enthält eine Tasse Filterkaffee etwa die dreifache Menge Koffein im Vergleich zu einem Espresso.

Kortisol wiederum ist als Stresshormon dafür zuständig, die Wege in unserem System zu unterstützen, die bei akuter Gefahr unser Überleben sichern. Dazu gehört der Anstieg der Herzfrequenz und die Bereitstellung von Energiereserven. Damit Letzteres auch funktioniert, werden der Abbau von Fettreserven und der Abbau von Eiweiß erhöht, um Energie bereitzustellen. Erster Energielieferant ist jedoch das Glykogen in der Leber, welches mobilisiert wird und zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt.  Die Erhöhung des Blutglukosespiegels zieht wiederum eine Erhöhung der Insulinausschüttung nach sich, damit die bereitgestellte Glukose auch verarbeitet werden kann. 

Koffeingehalt pro üblicher Portion für verschiedene Konsumarten des Kaffees
Abbildung 5: Koffeingehalt pro üblicher Portion für verschiedene Konsumarten des Kaffees. Ein Espresso enthält etwa ein Drittel der Menge Koffein einer Tasse Filterkaffee. Auch entkoffeinierter Kaffee hat eine Restmenge Koffein.

Wenn wir das ein paar mal am Tag tun, ist es etwa so, als ob wir ständig auf der Flucht wären. Die Folgen einer immer wiederkehrenden Kortisolwirkung auf die Insulinausschüttung, unseren Stoffwechsel und viele Körperfunktionen können gravierende negative gesundheitliche Konsequenzen haben. Eine wiederkehrende Kortisolausschüttung ist in seinen langfristigen Folgen ähnlich einer anhaltenden persönlichen Stresssituation. Damit verbunden sind die bekannten Auswirkungen, wie ein erhöhtes Diabetes-Risiko und Ernährungs- und Verhaltensweisen, die unserer Gesundheit nicht zuträglich sind.

Daraus muss ganz eindeutig die Empfehlung entstehen, den Kaffeekonsum auf eine einmalige Dosis zu reduzieren. Idealerweise sollte diese am Vormittag liegen.

Kaffee und Bluthochdruck

Entgegen früher vorherrschender Meinungen gibt es keine Hinweise darauf, dass Kaffee-Konsum mit der Entstehung von Bluthochdruck einhergeht. Hier ist der Zusammenhang wahrscheinlich eher anders zu sehen: Jemand, der den ganzen Tag Kaffee benötigt, um seine Arbeits- oder Lebenssituation bewältigen zu können, ist einer erheblichen Stresskomponente ausgesetzt. Dies allein kann zu einer erheblichen Erhöhung des Blutdruckes führen. Der zusätzlich aufgenommene Kaffee erhöht den Blutdruck dann nicht unbedingt, kann aber dazu führen, dass die hohen Blutdruckwerte über einen längeren Zeitraum anhalten. Inwieweit das letztlich zu einer Veränderung der Regulation des Blutdruckes insgesamt führt, ist nicht bekannt. 

Umgekehrt gilt natürlich, dass ein Mensch, der bereits einen Bluthochdruck als Ausdruck eines Ungleichgewichtes in seinen Regulationsmechanismen aufweist, das Trinken von Kaffee meiden sollte.

Filterkaffee, Espresso, Capuccino?

Grundsätzlich gilt, je länger ein Brühprozess zur Herstellung einer Tasse Kaffee dauert, um so mehr unerwünschte Substanzen und Röststoffe befinden sich in der Tasse. Daraus folgt, dass der Konsum eines Espressos generell dem Filterkaffee vorzuziehen ist. Zusätze wie Zucker und Milch im Kaffee sollten vermieden werden, um die mit diesen Nahrungsmitteln verbundenen Wirkungen möglichst zu umgehen. Insbesondere der Zucker, welcher mit dem Kaffee sozusagen unbemerkt aufgenommen wird, kann dabei beträchtliche Mengen erreichen. Die italienische Lebensart mit vielen Espresso-Portionen pro Tag, die häufig mit Zucker gesüßt werden, zeigt das deutlich.

Was bewirken die Polyphenole des Kaffees?

Polyphenole machen mit ca. 75 % den größten Teil der Wirkungsstoffe des Kaffees aus. Darüber, wie und in welchem Ausmaß diese auf den Organismus einwirken, besteht eine relativ große Unklarheit. Verschiedene Beobachtungen konnten jedoch eindrucksvoll zeigen, dass es bei einem mäßigen Kaffeekonsum zu positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit kommt, wie die Verminderung des Körperfetts, die Senkung der allgemeinen Sterblichkeit und die Vermeidung eines hohen Anstieges des Blutglukosespiegels nach einer fettreichen Mahlzeit. Diese Wirkungen werden nahezu alle den Polyphenolen zugeschrieben. 

Fassen wir die Polyphenol-Wirkung zusammen, dann können wir heute feststellen, dass eine negative Wirkung auf unseren Organismus bisher nicht nachweisbar ist. Gesundheitsfördernde Effekte werden dagegen beschrieben.

Zusammenfassung

Kaffee ist also weder Lebenselixier noch Sargnagel. Wer Kaffee trinken mag, kann dies sicher gesundheitlich bedenkenlos tun, sofern folgende zu empfehlende Grundregeln eingehalten werden:

  • Bei der Wahl der Sorte sollte Arabica bevorzugt werden
  • Instant-Kaffee sollte gemieden werden
  • die Bohnen sollten schonend dunkel geröstet sein
  • Espresso ist dem Filterkaffee vorzuziehen
  • Kaffeegenuß nur einmal am Tag, idealerweise am Morgen oder am Vormittag

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